Was sollten Sie essen, wenn Sie stillen? Die gute Nachricht ist, dass Sie als stillende Eltern fast alles essen können, was Sie wollen. Es gibt keinen Grund, Nahrungsmittel zu vermeiden, während Sie Ihr Baby stillen.

Eltern auf der ganzen Welt stillen, während sie eine Diät voller Gewürze zu sich nehmen, Knoblauch , und Kreuzblütlergemüse. Und da die Lebensmittel, die Sie essen, auch die Ernährung Ihres Kindes ausmachen, hat Ihre Stillernährung die Fähigkeit, die Ernährungspräferenzen Ihres Babys sowohl im Säuglingsalter als auch im späteren Leben zu beeinflussen.

Während Ihr Körper der Herstellung von nahrhaften Prioritäten einräumt Muttermilch Ganz gleich, was Sie essen, eine gesunde Ernährungsauswahl und ausreichende Kalorienzufuhr stellen sicher, dass Sie die Ernährungsbedürfnisse von sich und Ihrem Baby decken.

Ernährungsumstellung von der Schwangerschaft zum Stillen

Viele Menschen beginnen bereits während der Schwangerschaft mit einer gesunden Ernährungsumstellung. Sie haben möglicherweise begonnen:

  • Fügen Sie zwischen den Mahlzeiten gesunde Snacks hinzu
  • Reduzieren Sie die Menge an Koffein, die Sie jeden Tag trinken
  • Essen Sie nahrhaftere Lebensmittel
  • Ein Nehmen pränatales Vitamin

Wenn Sie diese Dinge bereits getan haben, müssen Sie beim Übergang nicht viele Änderungen vornehmen Schwangerschaft zu Stillen . Eine Änderung besteht jedoch darin, dass Sie zusätzlich 450 bis 500 Kalorien pro Tag benötigen, um den erhöhten Energiebedarf des Stillens zu decken.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollten stillende Eltern etwa 2300 bis 2500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Die erhöhten Kalorien, die zur Produktion von Muttermilch benötigt werden, erklären, warum das Stillen Ihrem Körper hilft werfen Sie alle zusätzlichen Schwangerschaftspfunde ab . Ein Großteil dieses Gewichtsverlusts tritt auf, wenn Ihr Körper seine Fettreserven verwendet, um einen Teil des Fetts in Ihrer Muttermilch bereitzustellen.

Wie viele Kalorien brauchen Sie beim Stillen?

Warum die Ernährung während des Stillens wichtig ist

Ihr Körper nimmt alles, was er braucht, um aus den Nährstoffen, die Sie gespeichert haben, sowie aus denen, die Sie essen, Muttermilch herzustellen. Viele der Nährstoffe für deine Muttermilch stammen aus deinen Knochen, deinem Gewebe und deinem Fett. Auf diese Weise erhält Ihr Baby alle Nährstoffe, die es braucht, egal wie Ihre Ernährung aussieht.

Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Nährstoffe oder Energie für Ihr Baby und Sie liefert, hat Ihr Baby Vorrang. So könnten Ihnen wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen. Im Laufe der Zeit könnte dies dazu führen, dass Sie sich ausgelaugt fühlen und zu Nährstoffmangel führen.

Durch den Konsum von a gesunde, ausgewogene Ernährung Während Sie stillen und genug essen, um den erhöhten Hunger zu stillen, sollten Sie in der Lage sein, den Nährstoffbedarf Ihres Babys und den Ihres eigenen Körpers zu decken. Dies hilft nicht nur bei der Genesung nach der Geburt Ihres Babys, sondern kann auch Ihr Energieniveau maximieren und Ihnen helfen, sich insgesamt besser zu fühlen.

Bestandteile der Lebensmittel, die Sie essen, gelangen in Ihre Muttermilch und beeinflussen die Komposition , Geschmack , und Farbe Ihrer Milch . Die Forschung hat auch gezeigt, dass sich gestillte Babys an den Geschmack der Lebensmittel in der Ernährung ihrer Mutter gewöhnen und später im Leben Vorlieben für diese Art von Lebensmitteln entwickeln.

Essen Sie Mahlzeiten voller gesunder, nahrhafter Lebensmittel – einschließlich Obst und Gemüse – während Sie stillen, um die Grundlage dafür zu legen gute Essgewohnheiten für Ihr Kind in der Zukunft.

Eine gesunde Ernährung beim Stillen

Ein ausgewogener Speiseplan Das beinhaltet eine Vielzahl von Lebensmitteln – und insgesamt ausreichend Nahrung – ist das Ziel einer Stilldiät. Eine gesunde Ernährung enthält Lebensmittel, die Folgendes bieten:

  • Gesunde Fette
  • Ballaststoffreiche Kohlenhydrate
  • Vitamin- und mineralstoffreiche Proteinquellen

Indem Sie auf die Hungersignale Ihres Körpers hören und mit einer Mahlzeit oder einem Snack darauf reagieren, können Sie sicherstellen, dass Sie den erhöhten Kalorienbedarf des Stillens decken. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie häufiger hungrig sind oder dass Sie etwas mehr Nahrung benötigen, um Ihren Hunger zu stillen.

Da Muttermilch hauptsächlich aus Wasser besteht, ist es auch wichtig trinken Sie genug Flüssigkeit . Während die Auswirkungen einer erhöhten Flüssigkeitsaufnahme auf das Muttermilchvolumen noch unbekannt sind, wird erwachsenen Frauen empfohlen, jeden Tag mindestens neun Tassen Wasser oder andere koffeinfreie Getränke zu trinken, und Männern sollten mindestens 12 Tassen pro Tag trinken.

Während Sie alle zusätzlichen Kalorien, die Sie benötigen, aus Mahlzeiten und Snacks erhalten können, kann Ihr Arzt während der Stillzeit ein Multivitaminpräparat empfehlen, um eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen.

Jeden Tag abwechslungsreich zu essen, keine Mahlzeiten auszulassen und die Hungersignale Ihres Körpers zu respektieren, wird Sie in die Lage versetzen, den Nährstoffbedarf Ihres Babys und Ihres Babys zu decken. Wenn Sie befürchten, dass Sie sich nicht gesund ernähren oder eine Nahrungsergänzung benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater.

Vegane und vegetarische Ernährung

Die CDC weist darauf hin, dass Eltern, die sich ohne tierische Lebensmittel ernähren, mit ihrem Arzt über die Einnahme von Vitamin B sprechen sollten12Nahrungsergänzung während des Stillens.

Vegane und ovo-lakto-vegetarische Ernährung sind in der Regel arm an diesem Vitamin, was gestillte Säuglinge einem B.-Risiko aussetzen kann12Mangel und neurologische Schäden.

Schlüsselnährstoffe für stillende Eltern

Einige der wichtigsten Nährstoffe zur Unterstützung des Wachstums und der Entwicklung Ihres Babys sind:

  • Kalzium ist für gesunde Knochen und Zähne sowie die Blutgerinnung notwendig. Es ist wichtig, während des Stillens genügend Kalzium zu sich zu nehmen, um das zu ersetzen, was Ihr Körper Ihrem Baby zur Verfügung stellt. Milchprodukte, dunkelgrünes Gemüse, Lachs (mit Knochen), Mohn, Tofu und angereicherte Nussmilch und -säfte sind gute Kalziumquellen.
  • Folat (Folsäure) ist ein B-Vitamin, das vorbeugt Neuralrohrdefekte und fördert die richtige Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems. Gute Quellen für Folat sind Rinderleber, Bohnen, Zitrusfrüchte, dunkelgrünes Gemüse und angereichertes Getreide.
  • Jod ist wichtig für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse, die Hormone produziert, die für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns von entscheidender Bedeutung sind. Verwenden Sie beim Kochen jodiertes Salz und essen Sie andere jodreiche Lebensmittel wie Meeresfrüchte und Milchprodukte.
  • Eisen ermöglicht die Produktion neuer roter Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff durch den Körper. Holen Sie sich Eisen in Ihre Ernährung, indem Sie Fleisch, Fisch, Leber, Bohnen, Tofu, grünes Blattgemüse, Nüsse, Eier und Vollkornprodukte essen.
  • Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA unterstützen die Entwicklung des Gehirns Ihres Babys und Augen. Stillende Eltern sollten mindestens 200 mg DHA pro Tag zu sich nehmen. Sie finden Omega-3-Fette in fettem Fisch (wie Lachs, Makrele und Sardinen), Eiern und Leber.
  • Protein baut und erhält alle Teile des Körpers, einschließlich Muskeln, Gehirn, Knochen, Herz, Lunge, Enzyme, Hormone und Antikörper. Versuchen Sie, Protein in jede Mahlzeit aufzunehmen. Fleisch, Milchprodukte, Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Gemüse und Getreide enthalten Eiweiß.
  • Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Augen und der Haut. Sie finden Vitamin A in rotem, orangefarbenem und gelbem Obst und Gemüse, dunkelgrünem Blattgemüse, Leber und Milchprodukten.
  • Vitamin C ist wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Bänder und Blutgefäße. Es hilft dem Körper auch, Eisen aufzunehmen und kann einige Infektionen verhindern. Vitamin C kommt in Zitrusfrüchten und Säften, Erdbeeren, Tomaten, Paprika, Mangos und dunkelgrünem Gemüse vor.
  • Vitamin-D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen. Es ist auch wichtig für das gesunde Wachstum der Knochen und Zähne Ihres Babys. Während unsere Haut Vitamin D durch Sonneneinstrahlung herstellen kann, ist es auch in fettem Fisch, Eigelb, Rinderleber und mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln wie Müsli, Orangensaft, Milch und Joghurt enthalten.
  • Zink wird für eine Vielzahl von Prozessen im Körper benötigt, einschließlich Proteinsynthese, Wundheilung und Immunfunktion. Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Gemüse, Nüsse, Samen und Bohnen sind alle gute Quellen für dieses Mineral.
Braucht Ihr Baby nach dem Stillen Vitaminpräparate?

Einkaufsliste für die Stilldiät

Sie können alle Nährstoffe erhalten, die Sie jeden Tag benötigen, indem Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den wichtigsten Lebensmittelgruppen essen. Hier ist eine Liste mit Lebensmitteln, mit denen Sie sich beim nächsten Einkauf eindecken sollten.

  • Getränke : Wasser, Selters, Gemüse- und Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz. Kaffee und Tee sind ebenfalls gute Optionen, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken (aber Sie möchten vielleicht etwas davon trinken). Koffein in Maßen).
  • Milchprodukte : Milch, Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Frischkäse und Sauerrahm. Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte, die mit Vitamin A und D angereichert sind, gegenüber Vollmilch und Produkten aus Vollmilch.
  • Fette und Öle : Avocadoöl, Rapsöl, Kokosöl, Nussöle und Olivenöl haben den höchsten Gehalt an gesunden Fetten.
  • Früchte : Äpfel, Orangen, Bananen, Birnen, Pfirsiche, Erdbeeren, Trauben, Melonen, Ananas, Grapefruits, Fruchtsäfte, Obstkonserven und Trockenfrüchte. Suchen Sie nach Früchten und Säften ohne Zuckerzusatz.
  • Fleisch und Meeresfrüchte : Rind, Huhn, Truthahn, Schwein, Fisch und Meeresfrüchte. Magerere Fleischstücke sind gesünder als gebratenes Fleisch, Hot Dogs und Wurstwaren. Wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Fleisch von grasgefütterten Tieren und Meeresfrüchte aus Wildfang, um die meisten Omega-3-Fette zu erhalten.
  • Nüsse, Samen und Bohnen : Erdnüsse, Erdnussbutter, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, getrocknete Bohnen, Linsen, Nüsse und Nussbutter.
  • Gemüse : Dunkles Blattgemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Kopfsalat), Karotten, Erbsen, Kürbis, Paprika und Süßkartoffeln. Gemüse sollte einen großen Teil Ihrer Ernährung ausmachen.
  • Vollkorn : Vollkornnudeln, Vollkornbrot, brauner Reis, Tortillas, Vollkornmüsli, Muffins, Bagels und Cracker. Vollkornprodukte liefern mehr Ballaststoffe und B-Vitamine als raffinierte Getreideprodukte.

Lebensmittel, die Sie beim Stillen einschränken sollten

Wenn Sie sich für das Stillen entscheiden, bedeutet das nicht, dass Sie all Ihre Lieblingsdinge aufgeben müssen. Aber, Es gibt ein paar Lebensmittel, die Sie einschränken sollten für die Gesundheit Ihres Babys.

Alkohol

Da Alkohol in die Muttermilch übergeht, empfiehlt die American Academy of Pediatrics (AAP), Alkohol während des Stillens zu vermeiden. Während einige Eltern noch haben ein Glas Wein oder Bier gelegentlich während des Stillens , sprechen Sie im Voraus mit Ihrem Arzt, um dessen Meinung einzuholen.

Der AAP stellt auch fest, dass Alkohol entgegen der landläufigen Meinung die Milchproduktion nicht erhöht. Es kann auch die Milchmenge verringern, die Ihr Baby trinkt, da es den Geschmack Ihrer Muttermilch verändert.

Wenn Sie sich entscheiden zu trinken, beenden Sie Ihr Getränk mindestens 2 Stunden vor dem Stillen oder Abpumpen.

Koffein

In der Muttermilch findet sich nur sehr wenig Koffein aus der Nahrung. Einige Eltern berichten jedoch, dass sie bei ihren Babys mehr Reizbarkeit oder Aufregung bemerken, wenn sie mehr als drei Tassen Kaffee (oder andere koffeinhaltige Getränke) pro Tag trinken. Wenn Ihr Baby zu früh geboren wurde, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Aufnahme von Koffein, da Frühgeborene empfindlicher darauf reagieren können.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für die gesunden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems während der Schwangerschaft und im frühen Leben spielen. Außerdem liefern sie hochwertiges Eiweiß, Eisen, Mineralstoffe und mehr Vitamin D und B12als jedes andere Lebensmittel.

Die FDA empfiehlt, dass stillende Eltern im Rahmen eines gesunden Ernährungsplans 8 bis 12 Unzen quecksilberarme Meeresfrüchte pro Woche konsumieren.

Bestimmte Fischarten enthalten jedoch viel Quecksilber, das sich im Laufe der Zeit im Körper ansammeln und das Nervensystem schädigen kann. Säuglinge und Kleinkinder sind aufgrund ihrer geringen Körpergröße einem erhöhten Risiko ausgesetzt.

Personen, die schwanger sind oder stillen, wird empfohlen, Fisch und Meeresfrüchte aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile in ihre Ernährung aufzunehmen und gleichzeitig quecksilberreiche Sorten zu vermeiden, einschließlich:

  • Königsmakrele
  • Marlin
  • Oranger Rauhbarsch
  • Hai
  • Schwertfisch
  • Tilefish aus dem Golf von Mexiko
  • Thunfisch (Großaugen)

Essensallergien

Es gibt zwar keine Lebensmittel, die Sie in der Regel vollständig vermeiden müssen, aber einige Säuglinge können eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder eine Allergie gegen einen bestimmten Bestandteil Ihrer Ernährung haben. Wenn Sie einen Zusammenhang zwischen etwas, das Sie essen, und einer Reaktion Ihres Babys herstellen, sprechen Sie mit Ihrem Kinderarzt und/oder Stillberater.

Das USDA weist stillende Eltern darauf hin, dass es keinen Grund gibt, diese Lebensmittel zu meiden, um die Entwicklung von Allergien bei ihrem Baby zu verhindern, selbst wenn sie in der Familie Nahrungsmittelallergien hatten.