Es kann schwierig sein zu wissen, was und wie viel man während der Schwangerschaft essen sollte. Wahrscheinlich haben Sie schon einmal das alte Sprichwort „Essen für zwei“ gehört. Sie müssen Ihre Nährstoffe jedoch nicht verdoppeln, um Ihr wachsendes Baby und Ihren Körper mit Energie zu versorgen.

Stattdessen kann Ihr erhöhter Nährstoffbedarf gedeckt werden, indem Sie Ihrem Appetit folgen, ein pränatales Multivitaminpräparat einnehmen und nach Bedarf jeden Tag ein oder zwei zusätzliche Snacks hinzufügen. Es ist auch wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel in Ihren Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen. Wenn Sie vom ersten zum dritten Trimester fortschreiten, möchten Sie vielleicht langsam etwas mehr essen. Hier sind einige Tipps für eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft.

Bleib ruhig, Mama: Folge 6

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Heißhungerattacken: Mythos oder Realität?

Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

Wenn Sie entscheiden, was Sie essen werden, beziehen Sie Lebensmittel ein, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums für Amerikaner empfehlen eine Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse ist; mageres Fleisch und pflanzliches Eiweiß wie Bohnen und Linsen; pflanzliche Fette wie Nüsse, Samen, Avocado und Olivenöl; Vollkorn; und Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Käse und Milch (oder mit Kalzium und Vitamin D angereicherte Alternativen).

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Heißhunger in der Schwangerschaft

Trinke genug

Ihr Flüssigkeitsbedarf steigt während der Schwangerschaft, da das Blutvolumen und das Fruchtwasser zunehmen. Acht bis zwölf Tassen pro Tag lautet die Empfehlung des American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Hydratisiert zu bleiben hat viele Vorteile für Sie beide, einschließlich der Unterstützung der Zirkulation von Nährstoffen, die im ganzen Körper zirkulieren, der Unterstützung der Abfallbeseitigung, der Bildung von Fruchtwasser und der Förderung gesündere Haut und Hautelastizität und Verringerung von Verstopfung und Schwellung .

Naschen umarmen

Snacks sind eine gute Möglichkeit, sich etwas mehr Energie zu geben und mehr nährstoffreiche Lebensmittel in Ihren Tag zu integrieren. Optimale Snacks sind kalziumreicher Joghurt, ballaststoffreiche Früchte, Nüsse/Samen und mageres Fleisch.

Wenn Ihr Baby im zweiten und dritten Trimester größer wird, können Snacks außerdem hilfreich sein, um einige der Verdauungsbeschwerden zu lindern, die durch größere Mahlzeiten entstehen können, wie z. B. Sodbrennen. Ein paar Snack-Ideen sind:

  • Mandelbutter-Toast und ein entkoffeinierter Latte
  • Salat aus schwarzen Bohnen, Mais und Salsa
  • Chiapudding aus Milch, Apfelwürfeln, Zimt, Ahornsirup und Pistazien
  • Edamame
  • Hartgekochte Eier und in Hummus getunkte Karottensticks
  • Overnight Oats aus Milch, Erdnussbutter und Banane
  • Lachssalat auf Vollkorntoast
  • Streichkäse, ein Apfel und Cashewnüsse
  • Joghurt mit Beeren und gehackten Walnüssen

Eiweiß essen

Eiweiß ist der Baustein jeder Zelle in Ihrem Körper und auch im Körper Ihres Babys. Der Proteinbedarf steigt während der Schwangerschaft um etwa 25 Gramm pro Tag. Hier sind einige nährstoffreiche Lebensmittel, die Protein liefern:

  • Bohnen : 8 bis 10 Gramm pro Tasse (gekocht/konserviert)
  • Rindfleisch : 7 Gramm pro Unze
  • Huhn : 8 Gramm pro Unze
  • Eier : 6 Gramm pro großes Ei
  • Fisch : 6 Gramm pro Unze
  • griechischer Joghurt : 20 Gramm pro Tasse (normal)
  • Linsen: 18 Gramm pro Tasse (gekocht)
  • Haferflocken : 5 Gramm pro Tasse (gekocht)
  • Walnüsse : 4 Gramm pro 1/4 Tasse

Genießen Sie kleinere, häufige Mahlzeiten

Häufigere kleinere Mahlzeiten zu essen, kann bei einigen häufigen Verdauungsbeschwerden während der Schwangerschaft helfen. Wenn Sie erfahren Übelkeit und/oder Erbrechen oder Sodbrennen, versuchen Sie Snacks zu essen. Wenn Ihr Baby wächst und mehr Bauchraum einnimmt, können kleinere, häufigere Mahlzeiten auch für Sie angenehmer sein.

Langsam zunehmen

Idealerweise streben Sie während der Schwangerschaft eine allmähliche Gewichtszunahme an, während Sie und Ihr Baby wachsen. Ihr Arzt wird Sie bezüglich einer optimalen Gewichtszunahme beraten. Beachten Sie jedoch, dass die Gewichtszunahme für jede Person anders aussieht, da keine zwei Körper genau gleich sind. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle Körper etwas an Gewicht zunehmen müssen, um eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen.

Nehmen Sie vorgeburtliche Vitamine ein

Pränatale Vitamine können Ihnen dabei helfen, zusätzliches Eisen, Folat/Folsäure und andere Nährstoffe aufzunehmen, die Sie und Ihr Baby während der Schwangerschaft benötigen. Sie sind nicht dazu gedacht, Nährstoffe aus der Nahrung zu ersetzen, sondern Lücken zu füllen und den erhöhten Nährstoffbedarf zu unterstützen, während sie Sie bei einer konsistenten Nährstoffaufnahme unterstützen.

Bevor Sie mit der Einnahme von pränatalen Vitaminen beginnen, wenden Sie sich an einen Arzt, um Empfehlungen zu erhalten. Beachten Sie, dass einige vorgeburtliche Vitamine möglicherweise nicht alle Nährstoffe enthalten, die Sie benötigen. Manche enthalten zum Beispiel nicht viel Kalzium oder Omega-3-Fettsäuren. Achten Sie also darauf, die Zutatenetiketten zu lesen.

Kennen Sie die spezifischen Bedürfnisse Ihres Körpers

Personen mit Risikoschwangerschaften oder anderen medizinischen Problemen können während der Schwangerschaft einen zusätzlichen oder veränderten Nährstoffbedarf haben. Wenn Sie Fragen zur Deckung Ihrer Ernährungsbedürfnisse haben, könnten Sie von der Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater profitieren. Zu den Faktoren, die möglicherweise spezifische Ernährungsumstellungen erfordern, gehören, wenn Sie:

  • Sind anämisch (eisenarm)
  • Sind ein Teenager
  • Folgen Sie einer veganen Ernährung
  • Fühlen Sie sich von Ernährungsempfehlungen während der Schwangerschaft überwältigt oder verwirrt
  • Haben Sie eine Essstörung, Essstörungen oder eine Geschichte von chronischen Diäten
  • Sie tragen mehr als ein Baby (Mehrlingsschwangerschaft)
  • Diabetes haben


Ein Wort von Verywell

Wenn Sie schwanger sind, benötigt Ihr Körper mehr von bestimmten Nährstoffen wie Protein, Eisen, Folsäure, Jod und Kalzium. Aus diesem Grund ist es wichtig, nahrhafte Lebensmittel zu wählen und pränatale Vitamine einzunehmen, wie von einem Gesundheitsdienstleister empfohlen.

Versuchen Sie, hydratisiert zu bleiben, und gehen Sie auf spezielle Ernährungsprobleme ein, die Sie haben. Indem Sie darauf achten, was Sie essen und trinken, geben Sie Ihrem Körper und Ihrem Baby die idealen Nährstoffe, die für eine gesunde Schwangerschaft erforderlich sind.

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